中新社上海11月27日电 (记者 陈静)减肥越快越好吗？如果我不吃晚饭，我会减肥吗？如果你的体重正常，你就没有理由担心，对吧？人们头脑中的这些想法正确吗？
华东医院临床营养科主任吴江27日告诉记者，上述观点是体重控制中的常见错误。 “减肥越早越好，”他解释道，但实际上，失去肌肉更容易，这会减慢你的新陈代谢。科学的减肥速度是每周0.5公斤到1公斤。 “不吃晚餐会让你减肥。”事实上，这种方法不仅没有效果，还会导致肌肉流失和胃肠道溃疡。有效的方法是通过合理饮食创造“能量缺口”。 “体重正常不用担心”这句话实际上忽略了体脂率高、肌肉量不足的问题，这仍然需要饮食优化和适度锻炼。
吴江市正在向公众宣传科学。 （上海市健康促进中心供图）
不要只看体重秤来确定是否需要注意体重。吴江介绍，常用的体重指数（BMI）计算公式为BMI=体重（公斤）÷身高平方（米）。在18岁至64岁之间的人群中，BMI低于18.5为体重不足，18.5至23.9为正常，24至27.9为超重，28或以上为肥胖。 65岁以上人群的正常BMI在20.0至26.9之间，80岁以上人群的正常BMI在22.0至26.9之间。另外，如果您的腰围男性为90厘米或以上，女性为85厘米或以上，并且您的体脂百分比为男性25%或以上、女性30%或以上，即使您的BMI正常，您也应该注意控制体重。
这位专家认为，学习科学饮食方式的关键在于饮食方式。吴江推荐规则211。一半你的计划深色叶类蔬菜占1/4，优质蛋白质（鸡胸肉、鱼、虾、豆腐等）占1/4，主食占1/4。您也可以用手掌进行测量。蛋白质的含量相当于手掌的厚度、大约2份蔬菜和大约1份碱性食物。减肥的人，可以先吃蔬菜，然后吃蛋白质食物，最后吃碱性食物。体重增加的人可以按相反的顺序吃饭。
在食物选择方面，应重点关注复杂碳水化合物，如杂粮米和红薯，并减少精制碳水化合物。蛋白质应该是低脂肪、高蛋白质。蔬菜的颜色必须是深色的。每天油的摄入量应控制在20-25g，以健康油为佳。优选的饮料是开水或不加糖的茶。吴杰先生希望人们养成三餐定时、细嚼慢咽的习惯以及饭前喝水。减肥的同时，可以选择低脂酸奶、圣女果等零食，避免高糖、高脂肪的产品。
它还包括如何处理特殊情况的提示，例如晚餐和外卖。吴江表示，人们在点外卖时，应优先考虑蒸、煮、炖等烹饪方式，并注意“减少油盐含量”。酱料可以单独包装，菜品可以按照211规则进行组合。如果您一顿饭吃得过多，您可以通过步行或爬更多楼梯来消耗多余的能量，然后在下一餐时适当减少 1/3 的主食。一起用餐时，优先选择提供新鲜、健康食物的餐厅，避免咖啡馆和快餐店。
记者在上海舞蹈学院举办的“优雅舞步，轻食——当芭蕾遇见卡路里”主题为“乐生活健康文化”的活动中了解到，普通人正在学芭蕾。艾健康促进中心。 ，最直观的好处就是姿势更好。久坐造成的肩背、驼背等问题，通过简单的基本动作就能得到改善。演员、青年国家一级舞蹈演员孙胜义说，推腿时，只要伸直膝盖，就感觉大腿内侧有轻微的疼痛。早上练习一次，晚上练习一次。首先移动肩膀并摩擦关节，然后放慢速度并在镜子前调整自己。使用脚尖站立，增强小腿肌肉并保持平衡。这些动作不受地点限制，如果长期持续，可以显着改善您的姿势。国家一级青年演员、舞蹈家孙胜义表示，芭蕾舞的健美不仅仅是“瘦”。 （上海市健康促进中心供图）
对于许多人来说，练习芭蕾并不会改变体重多了，但身材变得健美，气质也变得更加优雅。这就消除了“唯重论”的误解。孙胜仪表示，芭蕾舞的塑身不仅仅是“瘦”。对于舞者来说，体重管理是职业必需品。进行高难度的跳跃和转身需要更轻的身体来减少运动相关的伤害，长期的训练可以形成肌肉记忆和健康的习惯。 “专业的芭蕾舞演员每天训练8到10个小时，需要7到8年的训练才能登上舞台。这种训练使他们的肌肉产生‘张力’，让他们能够表现出富有节奏的线条之美。”孙慎一强调：“舞者努力做到力量、灵活性和线条平衡，这是现代健康体重控制的核心。”
据报道，体重管理是“动”和“吃”的循环，也是一种长期的生活方式选择。辛启荣 国家二级运动员、国家队队长艾能科培训部建议，除了芭蕾之外，广大市民还可以选择中低强度的有氧运动，如快走或打太极拳，每天30分钟，每周5至7天。将其与阻力运动（例如弹力带训练和深蹲训练）结合起来，以避免肌肉质量损失。此外，为了减少久坐造成的伤害，最好每天步行6000至7000步，每小时起身活动3至5分钟。
睡眠也是体重管理的一个重要因素。吴江建议，每天应该睡7到8小时。当人们睡眠不足时，他们往往更喜欢富含能量的食物。睡前3小时尽量不要做剧烈运动或感到太饱或太饿。可以适量摄入牛奶、猕猴桃等有助于睡眠的食物。 （完）
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